Strona główna     Dodaj do ulubionych

Programy

Konspekty

Referaty

Inne opracowania

Kontakt




ĆWICZENIA ROZLUŹNIAJĄCE (RELAKSACYJNE)

      Ćwiczenia rozluźniające (relaksacyjne) mają na celu zmniejszenie psychofizycznego napięcia, które jest wywołane zbyt szybkim trybem życia, zmęczeniem nauką, trudnościami dnia codziennego i różnorodnymi sytuacjami stresowymi. Obniżenie napięcia osiąga się przez charakterystyczne ułożenie ciała w całkowitym podparciu przy najmniej rozciągniętych mięśniach lub przez wykonywanie odpowiednich ruchów. Przykłady pozycji, w których można uzyskać rozluźnienie ogólne:

  • leżenie na plecach, na materacu (najlepiej z gąbki). Odpowiedniej wielkości poduszki umieszczone są pod głową, szyją, kończynami górnymi i kolanami. Stopy oparte o woreczki z piaskiem lub specjalne podpórki. Poduszki mogą być zastąpione odpowiedniej wielkości wałeczkami. Kończyny górne są ułożone w lekkim zgięciu w stawach łokciowych, odwiedzeniu w stawach barkowych, przedramiona w pozycji pośredniej, palce lekko zgięte,

  • leżenie na brzuchu z twarzą zwróconą w bok, złożoną na miękkiej, małej poduszeczce. Pod brzuchem i biodrami oraz podudziami znajdują się również podłożone poduszki. W takim ułożeniu palce stóp nie dotykają podłoża, a całe kończyny dolne są nieco skrępowane (zrotowane) do wewnątrz. Kończyny górne ułożone wzdłuż tułowia, lekko zgięte w stawach łokciowych, a dłonie zwrócone ku górze,

  • pozycja półsiedząca i siedząca na krześle lub fotelu o szerokich, wygodnych oparciach. Ułożenie poduszek, jak w pozycji leżącej na plecach, biodra niżej niż kolana, stopy ułożone pod kątem prostym i oparte na podnóżku (o ile potrzeba). Kończyny górne lekko odwiedzione w stawach barkowych, przedramiona lekko zgięte w stawach łokciowych, ułożone na poręczach lub poduszkach,

  • leżenie na boku, na materacu, pod głową poduszeczka, kończyny dolne lekko zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, kończyna dolna wysunięta do przodu i znajdująca siędalej od materaca, ułożona na poduszce. Kończyna górna strony, w którą odwracana jest głowa, zgięta w stawie łokciowym i barkowym, oparta również na poduszce i wysunięte przed głowę. Druga kończyna górna ułożona poza tułowiem.

Ćwiczenia miejscowo rozluźniające polegają na rytmicznym i szybkim wykonywaniu naprzemiennych ruchów, skrętów czy potrząsań np.:

  • pozycja stojąca w rozkroku, kończyny górne opuszczone swobodnie wzdłuż tułowia, palce rąk lekko rozstawione - wykonywanie szybkich skrętów i potrząsań przedramionami,

  • pozycja stojąca w lekkim rozkroku - luźne wymachy kończyn górnych w przód i w tył,

  • pozycja jak wyżej, z lekkim pochyleniem tułowia w przód, wymachy kończyn górnych w prawo i w lewo,

  • pozycja stojąca, jedna kończyna dolna na podwyższeniu, druga nie obciążona wykonuje ruchy potrząsania lub luźne wymachy w przód, tył czy wokół (zataczanie kółek).

Po nauczeniu się przybierania pozycji relaksacyjnej należy przebywać w niej przez kilkanaście minut, a następnie 10 - 15 minut poświęcić na ćwiczenia. Należy pamiętać o powolnym przechodzeniu z pozycji leżącej do siedzącej i stojącej.
Ćwiczenia mogą być wykonywane przy odpowiedniej muzyce, mogą być w nie włączone ćwiczenia oddechowe.
Wychowawca może wybranymi ćwiczeniami kończyć dzień, lub też jako pewien rytuał wprowadzać niektóre z nich w ciągu dnia.

Wstecz